ママ

妊婦さんにも産後のママにも!体重管理に適した簡単時短の【スープ】レシピ

我が家ではよく、具沢山の「食べるスープ」を作り置きしています。簡単時短ズボラレシピでありながら、たんぱく質ビタミン・ミネラルを効率良く摂取できる優秀なスープです。

結婚式の準備で忙しかった頃、ドレスを着るためのボディメイク中に考案したレシピは、産前産後の体重管理でも大活躍でした!

具材を変えなくても、飽きずに食べ続けられるよう味付けを工夫しています。是非参考にしてください。

食べるボディメイクスープとは?

野菜や鶏肉を切って煮込むだけの簡単レシピでありながら、たんぱく質や、その吸収率を高めるビタミン類を一度に補給できるボリューム満点のスープです。

どんな人におすすめ?

時間がない中でも体に気をつけたい人にぴったりのスープです。

  • ボディメイク・トレーニング中の人
  • ダイエット中の人
  • 体重管理中の妊婦さん
  • 産後ダイエット中のママ
  • 栄養バランスが気になる人
  • 効率良く栄養を摂取したい人
  • 料理にあまり時間をかけられない人

産前産後はキッチンに立ち続けることすら辛い時期もありますよね。そんなときでも栄養管理には気をつけなければならない妊娠期や授乳期。簡単に栄養補給できるレシピは、心強い味方となってくれるでしょう。

妊娠中の適切な体重管理に関しては、別の記事で詳しく解説しています。是非参考にしてください。

スープの栄養成分

野菜はスープにすることで、サラダよりもたくさんの量を食べることができます。

  • 高たんぱく・低糖質・低脂質
  • 約1/3日分のビタミン・ミネラル
  • 豊富な食物繊維
  • 妊婦さんには嬉しい葉酸も!

スープなので、水に溶け出した水溶性ビタミンも逃すことなく摂取できます。

好みや体調に合わせて具材を自由に選べるので、スープ一食分あたりの栄養素には変動がありますが、後に紹介する「ほんのり味噌ミルク味」の場合、カロリーSlimで計算すると以下のようになります。

カロリーと三大栄養素
ビタミン・ミネラルなど

一日あたりの推奨摂取量に対して、スープ一杯だけでこれだけの栄養を摂取できるのは嬉しいですね。

ボディメイクスープの作り方

たんぱく源となるお肉と、野菜・きのこ類を用意しましょう。

我が家には国産「桜島どり」冷凍ささみ(1袋1kg)を常備しています。安くて使いやすいので、とても便利です。

脂質を抑えたい場合は鶏むね肉ささみがベターですが、鉄分を補給したい場合は牛赤身肉、疲労回復効果を狙いたい場合は豚肉にするなど、目的に応じて使い分けましょう。

スープに入れる野菜は季節のもの・体調に合うもの・味付けに合いそうなものなど、自由に選んでください。お鍋たっぷりに準備しても、火が通るとかさが減ります。

きのこ類も加えることで、腸内環境を整え、免疫力もアップさせましょう。だしも出るので深い味わいになります。

妊娠中や授乳中の女性には、鉄分葉酸が豊富な小松菜ほうれん草がおすすめです。私は毎回必ず用意します。

我が家は作り置きのために材料が多くなっていますが、必要に応じて掲載している分量の1/3〜半量で作ってみてくださいね。

①ほんのり味噌ミルク

味噌と低脂肪乳でまろやかな味わいになります。大人も子どもも食べやすいスープです。

材料
鶏肉(肉類) 1kg(量はお任せ)
野菜 たくさん
きのこ類 たくさん
600ml
低脂肪乳 600ml
◎だしの素 大さじ1
◎鶏がらスープの素 大さじ1
◉味噌 大さじ3
◉砂糖 大さじ1
塩こしょう 少々
作り方
  1. 野菜や肉を食べやすい大きさに切ります。
  2. 大きな鍋に、水、◎だしの素、◎鶏がらスープの素、肉や野菜を入れて火にかけます。野菜から水分が出てかさが減るので、たくさん入れても大丈夫です。
  3. 野菜に火が通ってしんなりしてきたら、アクを取ります。そして、◉味噌と◉砂糖を加えます。
  4. 低脂肪乳を加え、塩こしょうで味を整えたら、出来上がり!

我が家はささみを切らずに丸ごと鍋に投入しています。

ささみは一本あたり45kcalたんぱく質10gです。切らずに調理することで、食べるとき(取り分けるとき)に栄養計算がしやすくなります。

このスープは私の一番のお気に入りです。大人に限らず、小さな子どもにも人気のレシピです。

  • 使用する味噌によって塩分が異なるので、お好みで調整してください。
  • 砂糖を加えるとやさしい味になりますが、砂糖なしでも大丈夫です。ラカントやオリゴ糖で代用するのもいいでしょう。

野菜の種類や使用する分量によっても水分量が変わってきます。途中で味見をしながら、各家庭に合うように調整してください。

②ピリっと坦々ごま

豆板醤と豆乳でコクのあるピリ辛風に仕上がります。豆板醤の量を調整することで、好みの辛さに仕上げてください。

材料
鶏肉(肉類) 1kg(量はお任せ)
野菜 たくさん
きのこ類 たくさん
豆腐 1丁
◎水 800ml
◎鶏がらスープの素 大さじ3
◎おろししょうが 小さじ2
◎おろしにんにく 小さじ2
◎豆板醤 小さじ2〜3
◎すりごま 大さじ2
◉味噌 大さじ4
◉無調整豆乳 400ml

作る手順は同じです。◉と豆腐は最後に入れましょう。

③味噌バターコーン

コーンのやさしい甘みがクセになります。ラーメンのスープのような味わいなので、糖質をプラスしたい場合は麺を使用してもいいでしょう。

材料
鶏肉(肉類) 1kg(量はお任せ)
野菜 たくさん
きのこ類 たくさん
豆腐 1丁
◎水 1200ml
◎鶏がらスープの素 小さじ1
◎中華だし 小さじ2
◎おろししょうが 小さじ2
◎おろしにんにく 小さじ2
◉味噌 大さじ5
◉すりごま 大さじ1
バター 10g

作る手順は同じです。◉と豆腐、バターは最後に入れましょう。

④まろやかトマト

トマトの酸味を抑え、まろやかな味わいになります。トマトの酸味をそのまま味わいたい方は、低脂肪乳の代わりに水を追加しましょう。

材料
鶏肉(肉類) 1kg(量はお任せ)
野菜 たくさん
きのこ類 たくさん
600ml
◎酒 100ml
◎固形コンソメ 4個
◎砂糖 大さじ2
◉カットトマト缶 2個
◉薄力粉(大豆粉) 大さじ2
低脂肪乳 200ml
塩こしょう 少々

作る手順は同じです。◉と低脂肪乳は最後に入れましょう。

⑤ガッツリちゃんこ

塩ちゃんこ風でシンプルかつボリューミーに仕上がります。塩分を控えたい方は塩の量を調整してください。

材料
鶏肉(肉類) 1kg(量はお任せ)
野菜 たくさん
きのこ類 ここに説明文を入力してください。
1200ml
◎酒 100ml
◎みりん 大さじ2
◎醤油 大さじ1
◎鶏がらスープの素 大さじ2
◎塩 小さじ1
◎おろししょうが 小さじ2
◎おろしにんにく 小さじ2
◎かつお節 1袋
いりごま 大さじ1

作る手順は同じです。


栄養管理がラクになる栄養計算サイト

摂取したもののカロリーや栄養素は、カロリーSlimというサイトで簡単に計算できます。

カロリーSlim
食品の栄養素が一目でわかる

カロリー・栄養計算はこちら

やさしい出汁パック

産後、娘の離乳食を作るようになってからは、化学調味料・食塩無添加の便利な出汁パックを使用するようになりました。お鍋にポンと入れるだけなのに、本格的な味わいになるので重宝しています。

クック・チャム ママのやさしい出汁パックは、乳児も含めて家族みんなで使える万能な出汁パックです。

家族で使える出汁パックはこちら
▼ ▼ ▼
公式ページで詳細を見る

乳児用食品に義務付けられている「乳児用規格 適用食品」だから、ママも安心ですね。みなさんも、是非使ってみてください。

Mommy LIFE 運営
まいママ
ゆるっと育児中のママブロガー。結婚・妊娠・出産・子育てを通して学んだことを雑記ブログ【Mommy LIFE】にまとめています。食べることが大好き!家族で旅行に行くことを楽しみに、日々奮闘しています。
\ Follow me /