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産後の寝不足にイライラ?【体験談】コントロール術と授乳中の暇つぶし

待ちに待った赤ちゃんの誕生と同時に、慌ただしい子育てライフが幕を明けます。出産によりダメージを受けた体が回復しないまま、睡眠も十分に取れない日々が続くため、心身ともに負担が大きくなりますよね。

  • 産後の睡眠不足をどう乗り切る?
  • 頻回授乳は大変!だけど…
  • 産後は何でも「効率化」が鍵!

今回は、子育て中のママなら誰もが経験するであろう寝不足生活の乗り切り方について、体験談を交えながら詳しく紹介したいと思います。

産後の寝不足はいつまで続く?〜体験談〜

私は無痛分娩だったので、出産そのものによる疲労はかなり少なかったと思います。ただ、妊娠36週頃から眠れない日々が続いていたので、慢性的な寝不足状態ではありました。

https://mommylife.info/maternity_story6/

深夜に陣痛が始まり早朝に出産したので、徹夜で一睡もしていませんでしたが、出産直後は興奮状態が続いて仮眠すらできなかったことを覚えています。

産院の方針によりますが、私が出産したクリニックは初日から母子同室ではなかったので、夜はゆっくり休むことができました。赤ちゃんを新生児室に預けることができるなら、休みたいときは素直に休んでいいと思います。

母子分離に罪悪感を抱いてしまう女性もいるかもしれませんが、退院したら自由に休む時間など持てません。せめて初日くらいは、自分の体を労ってあげましょう。

https://mommylife.info/maternity_story7/

出産翌日から母子同室となり、3時間おきにおむつ替え&授乳という生活が始まりました。ただ、最初の10日間くらいは「全然余裕!」と思っていました。仕事の関係で睡眠時間が削られることも、生活が不規則になることも慣れていましたし、何より「産後=寝不足になる」という覚悟を持っていたからです。

しかしそれが、産後10日を過ぎたあたりから明らかな疲労感へと変わっていきました。娘は比較的手のかからないタイプで、新生児期も3時間はまとまって寝てくれました。それでも、寝かしつけの後に私自身がすぐ入眠できるとは限りません。平均的に2時間くらいの睡眠が不規則に続くという生活スタイルでした。

赤ちゃんの小さな手

寝不足解消のために「昼寝をしよう」と思っても、ご飯を食べたり、哺乳瓶を消毒したり、来客対応をしたりしていたら、赤ちゃんと一緒に寝る時間などあまり持てないのが現実です。

同じ短時間睡眠でも、「◯時間寝れる!」と思ってアラームをセットするのと、どのくらい眠れるのか分からず不規則に起こされるのでは、精神的な負担が異なりました。夜がとても長く感じて、夜になると「よし、今日も頑張ろう」と、無理矢理自分を奮い立たせましたね。

そんな日々が少しずつ落ち着いてきたのは、産後6週間が過ぎたあたりからです。娘の睡眠時間が日に日に長くなっていき、それとともに私の精神状態も安定していきました。

娘の変化
〜生後1ヶ月 3時間おきの授乳とおむつ交換。寝かしつけはそれなりに時間がかかる(背中スイッチ発動中)。
生後6〜8週 夜間授乳が1回になる。夜は5時間+5時間、昼は2時間+2時間という睡眠パターンに変化する。
生後8週〜 夜間授乳が不要になる。夜は9〜10時間ほどまとまって寝てくれるようになる。

生後6週以降は私自身の睡眠時間もだいぶ長くなりました。これまで夜泣きも経験していないので、本当に大変だったのは新生児の頃だけですね。

ただ、このパターンが当たり前とは思いませんし、ただ単にラッキーだったな、というだけです。それでも、産後一か月は「この生活がいつまで続くんだろう…」と思う日々だったので、世の中のお母さんはみんなすごい!と痛感します。

産後の寝不足を解決する

慢性的な寝不足状態は避けられなくても、「1分でも長く寝よう」「少しでも睡眠の質を良くしよう」という工夫は怠りませんでした。私が実践し、効果のあった方法をいくつか紹介します。

アイマスクを活用

電気を消しても明るい日中は、光が気になって眠れないという人も多いでしょう。夜でも、赤ちゃんのおむつ替えや授乳のために小さなライトを付けたままにしますよね。

そんな環境でもぐっすり眠れるように、蒸気でホットアイマスクを活用しました。寝不足で疲れた目を温めてくれて、リラクゼーション効果のあるラベンダーの香りが心も癒してくれます。

これを取り入れてから、入眠までの時間が短くなった気がします。

ミネラルコスメを活用

疲労と寝不足で顔色が優れないと、赤ちゃんと記念写真を取るのも来客に対応するのも億劫になってしまいます。しかしメイクをしてしまうと、寝る前に落とさなきゃ!という面倒が増えてしまいます。

そこでおすすめしたいのが、つけたまま眠れるミネラルコスメです。さすがに夜は洗顔・スキンケアをしてから就寝しますが、これならお昼寝も寝落ちも怖くありません。

産後におすすめの化粧品!赤ちゃんにも安心のミネラルファンデーション妊娠中でも出産後でも安心して使えるおすすめのメイクアイテム=ミネラルコスメを厳選して紹介します。肌への負担が少ないだけでなく、赤ちゃんがいても心配なく使用できるミネラルコスメは、産前産後の女性の強い味方です。...

赤ちゃんに触れても安心な成分というのも、魅力的なポイントですね。産後の敏感肌にもやさしい処方なので、この機に試してみてはいかがでしょう?私自身も色々試してみましたが、出産直後に欠かせないアイテムとなったのがヴァントルテのミネラルシルクファンデーションです。

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ヴァントルテのトライアルセット

ミネラルコスメとしては珍しくパフを使用し、下地不要で時短が可能になるので、特に便利でしたね。おトクなトライアルセットでは2色を試すことができるので、はじめての方でも安心ですね。

授乳ノートはアプリを活用

入院中は産院が用意したノートに赤ちゃんの記録(授乳・おしっこ・うんち・睡眠時間など)を残し、助産師さんにチェックしてもらう必要がありました。

しかし退院後は、手書きのノートではなくアプリに切り替えました。入力は片手でできるほど簡単で、授乳時間や睡眠時間は自動計算してくれます。家族とも共有できるので、何かと便利で時短にもなりますね。

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ベビーモニターを活用

常時目が離せない赤ちゃんですが、眠っている時や一人遊びをしている時こそ家事や雑用を済ませるチャンスですよね。しかし、「赤ちゃんが気になって何もできない」「不安で作業が手につかない」というママも少なくありません。

そんな時に便利なのが、ベビーモニター/ベビーカメラです。近くにいなくても赤ちゃんの様子を確認できるので、ママの負担もぐっと減るでしょう。

もちろん、モニターに頼り切りではいけませんし、使い方には注意も必要です。詳しい情報やおすすめのモニターはこちらの記事を参考にしてください。

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雑用は午前のうちに

産後は里帰りをしていたので、食事や掃除の面では家族に頼りっぱなしでした。それでも、赤ちゃんのお世話に関することはたくさんあります。私は、それら全てを午前のうちに済ませておこうと決めていました。

  • 哺乳瓶の消毒
  • 買い出し
  • お世話グッズの補充
    (おむつ・おしり拭き・保湿剤など)
  • 沐浴の準備・着替えの準備 など

後からやろうと思うと、それが気になって他のことが手につかなかったり、昼寝の時間を持てなくなってしまったりします。哺乳瓶は、一日に何度も消毒する必要がないように、何本も用意しておきました。

なるべく朝食の後に全てを片付けることで、午後は昼寝をしたり、何も気にせずゆっくり休んだりすることができました。

授乳・寝かしつけの時間を活用

月齢の低い赤ちゃんの場合、授乳にも寝かしつけにも時間を要します。赤ちゃんのことだけを考え、100%向き合ってあげられたら素晴らしいですが、私の場合は「抱っこしたまま寝落ちしたらどうしよう!?」という恐怖心もありました。

寝落ち防止や、寝れない時間を苦痛に思わないためには、何かを同時に行うことが様々な面で効果的だったことは確かです。

  • 抱っこしながらスクワット
  • 抱っこしながら頭の中でブログのネタ探し
  • 授乳しながら電子書籍
  • 授乳しながらポイ活 など

もちろん、「ながら育児」に伴うリスクは極力回避すべきです。赤ちゃんのことを気にかけながら、時間を有効活用しましょう。

家族を頼る

産後のダメージが残った状態で休みなく育児を続けるのは、とても大変なことです。育児でも、それ以外のことでも、助けが欲しい時ははっきりと言葉にしましょう。

特に育児経験のない新米パパには、「口にしなくても察して欲しい」というのは難しい話です。お互いにイライラしないように、はじめはきちんと言葉にして、理解してもらえるようにコミュニケーションをはかりましょう。

時短になるサービスを活用

ネットスーパーや食品配達サービス・ミールキットなどを上手に活用し、家事の負担を少しでも減らしましょう。買い物に行く時間を省ければ、その分仮眠を取ることもできるかもしれません。

私はイトーヨーカドーネットスーパーにお世話になっていますが、母子手帳を提示すると登録から4年間は配達料金が102円(税込)になります。いつも新鮮な食材が届くので、安心して任せられますね。

入会費も年会費も無料ですし、新規の方は入会特典としてnanacoポイントがもらえたりします。実物を見ずに注文するのは少し不安に思いましたが、フレッシュな野菜が届くので安心しました。

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ネットスーパーなら授乳中にスマホで注文することもできるので、時間をより効率に使用できますね。


授乳中のスマホはNG?

「授乳中にスマホやTVを見るのは良くない」という意見があります。赤ちゃんの顔を見て、頭を撫でてあげて、話しかけてあげることで様々な効果が期待できるとか、授乳中に目をそらすとサイレントベビーになるとか、専門家から一般の方々まで様々な見解を述べています。

確かに、授乳中も100%赤ちゃんと向き合う姿勢は理想と言えるかもしれません。しかし、新生児期は一回の授乳時間も長く、一日8〜12回に及ぶ頻回授乳を要します。そんな生活に理想論を押し付けるのは、世のお母さんたちにとって、あまりに酷のような気がします。

赤ちゃんとスキンシップを取る時間は他にも十分ありますし、赤ちゃんがおっぱいに集中してくれる時間を有効活用することは悪いことではありません。

ママの負担が減ったり、授乳中の寝落ちを回避できたりするのであれば、その方がお互いにとってメリットがありますよね。

もちろん、授乳中にテレビ・読書・スマホ等を活用しても、赤ちゃんの様子を気にかけながら行動するというのは大前提です。私の場合は、哺乳瓶で飲ませるときは授乳に集中しましたが、母乳を与えるときは本を読んだりスマホを利用したりしていました。

授乳時間の活用法

産後は授乳時間だけでも相当な時間を要します。

私は「次の授乳中は◯◯をする!」と決めることで、授乳時間を楽しみにさえ思えるようになりました。ただ、「ながら授乳」をしていたのは母乳のときだけで、粉ミルクを与えるときはそれに集中していました。

また、寝かしつけの時間には抱っこしながらスクワットをしたり、骨盤体操を行ったりして、とにかく時間を無駄にしないように行動することで、「今日も何も出来なかった」という喪失感を消失させることができました。

赤ちゃんのケアをする

顔周りの保湿をしてあげたり、垢が溜まりやすい耳の裏を綺麗にしてあげたり、爪をケアしてあげたりと、授乳中(母乳)でもできるお手入れはいくつかあります。

特に活躍してくれたのが、装着式のベビー爪やすりです。子育て中のママたちが開発したネイルケア用品ですが、片手だけで赤ちゃんの爪のケアができるという優れもの。抱っこしながらの授乳中でも簡単にお手入れが可能です。

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オシャレで便利なベビーグッズを輸入販売するコントリビュートショップには、他にも面白いアイテムがたくさんあります。国内では見かけることのないアイデア商品は、とても魅力的なものばかり。公式ページを見るだけでも楽しいので、是非チェックしてみてくださいね!

装着式ベビー爪やすりは、大手通販サイトでも購入可能です。

ToDoリストを作る

今日やらなければならないことをスマホのメモ帳に記録したり、買い物リストを作成したり、寝不足による注意散漫で忘れることのないようにメモをしていました。ネットスーパーの注文もできますね。

家族で共有するGoogleカレンダーを更新したり、「外出できるようになったら◯◯がしたい」という願望を書くのもいいでしょう。授乳中でもスマホがあれば片手で操作でき、それ以外の時間を効率的に使うための良い準備にもなります。

勉強する・読書する

電子書籍で読書をしたり、仕事や育児に関する勉強をしたりしていました。仕事復帰しても遅れを取ることのないようにコツコツ勉強できましたし、育児に関する疑問を解決する良い時間にもなりました。

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また、スマホアプリで英語の勉強もしましたね。小さなことでもいいので、「◯◯単語覚える」「アプリの◯◯レベルまで到達する」など、目標を設定しておくと、達成感が得られるのでおすすめです。

SNSを活用する

産休・育休中は家にこもりがちになるので、社会との接点が極端に減ってしまいます。そんな環境でも、Facebookやtwitter、インスタグラムで友人や仲間と交流することは可能です。

体調や育児の悩みを一人で抱え込まないためにも、SNSを上手に活用しましょう。最近では、匿名でマタアカ(マタニティ専用アカウント)やママアカ(ママ専用アカウント)を作成し、ハッシュタグを利用して同じくらいの週数の方々と交流するママも多いようです。

ただし、SNS上には正しくない情報も蔓延しています。医科学的根拠のない誤情報があまりに多く、それが何の疑いもなく拡散される状況に危惧を覚えました。子どもの健やかな成長のためにも、情報弱者にならないよう、冷静に選別することが大切です。判断に迷ったら、かかりつかの小児科医に相談しましょう。

読者投稿する

人気雑誌『たまごクラブ』や『ひよこクラブ』には、読者が投稿できる企画がたくさんあります。育児を通して悩んだことや経験したことが、他の誰かの助けになったり、素敵な思い出として残せる可能性もあります。

授乳中、読書や勉強をする気になれなかったときでも、子どもに関するエピソードなら楽しんで書くことができました。夜中の寝落ち防止にもなりましたね。たくさんの投稿=努力が報われたのか、娘は何度か誌面に掲載していただき、我が家の宝物となっています。

ひよこクラブの読者投稿
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終わりの見えない日々を過ごすのは心身ともに負担がありますが、ちょっとした工夫と考え方次第で、育児への向き合い方も変化すると思います。赤ちゃんが健やかに成長し、ママが少しでも心休まる時間を持てることを願ってやみません。

Mommy LIFE 運営
まいママ
ゆるっと育児中のママブロガー。結婚・妊娠・出産・子育てを通して学んだことを雑記ブログ【Mommy LIFE】にまとめています。食べることが大好き!家族で旅行に行くことを楽しみに、日々奮闘しています。
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