妊娠中の体重管理に役立つ【妊娠月数別の理想的な体重増加ペース】について、それぞれの目安や内訳とともに解説します。
- 妊娠中の体重増加はいつから？
- 理想的な増加ペースが知りたい！
- 一目で分かるグラフとかないの？
そんな方のために、参考になりそうな数値を調べてまとめました。
お腹の赤ちゃんの成長ペースは時期によって異なるので、ママの体重増加も時期別に考える必要があります。
もちろん、体重を管理する上で大切なのが日々の食事や運動です。お腹の赤ちゃんのためにも、無理はせずにしっかりとコンディションを整えていきましょう。
すぐに読める目次
妊娠中の体重増加はいつから？
妊娠中は、少しずつ成長していく赤ちゃんと、羊水や胎盤・大きくなる子宮や乳房・増加する血液や水分の影響により、自然と体重が増えていきます。
ただし、妊娠中の望ましい体重増加量は、妊娠前の体格によって異なります。
肥満度を表す指標として、国際的に用いられている体格指数（BMI：Body Mass Index）をあらかじめ算出しておくことで、理想的な体重増加量を知ることができます。
BMIの算出方法
BMI指数＝体重kg ÷ (身長m)2
BMI自動計算サイトはこちら↓
BMIと適正体重の計算サイト
日本肥満学会の基準では、妊娠前BMI25以上を肥満としています。一方、海外ではBMI30以上の女性を肥満と定義しています。
体格区分別・妊娠中の推奨体重増加量
妊娠前の体格別にみる、
- 妊娠全期間を通しての推奨体重増加量
- 妊娠中期〜末期にかけての
1週間あたりの推奨体重増加量
…は、以下の通りです。
| 体格区分 （非妊娠時） |
妊娠全期間を通しての 推奨体重増加量 |
| BMI 18.5未満 | 9〜12kg |
| BMI 18.5以上 25.0未満 |
7〜12kg |
| BMI 25.0以上 | 5kgを目安に、 医師による個別指導 |
| 体格区分 （非妊娠時） |
妊娠中期から末期の 1週間あたりの推奨体重増加量 |
| BMI 18.5未満 | 0.3〜0.5kg／週 |
| BMI 18.5以上 25.0未満 |
0.3〜0.5kg／週 |
| BMI 25.0以上 | 医師に要相談 |
体重増加を厳格に指導する根拠は十分ではないため、個人差を考慮したゆるやかな指導が推奨されています。
（産婦人科診療ガイドライン 産科編2017より）
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日本人の食事摂取基準（2015年版・厚生労働省策定）は、普通の体格の妊婦が妊娠40週の時点で約3kgの単胎児を出産するのに必要な体重増加量は11kgとしています。
（産婦人科診療ガイドライン 産科編2017より）
妊娠の経過には個人差があるので、あくまで参考程度に捉えておきましょう。
多すぎる体重増加の影響は？
過度な増量が及ぼす影響について、いくつかの報告があります。
妊娠中の母体体重増加量が多いほど、赤ちゃんの出生体重が重くなる傾向があります。そしてこの傾向は、妊娠前BMI値が小さい女性によく当てはまります。
Johnson JWC, at al.: Excessive maternal weight and pregnancy outcome. Am J Obstet Gynecol 1992; 167: 353-372 PMID: 1497038(Ⅲ)多すぎる体重増加は、妊娠高血圧と関連する可能性があります。
Liu J, et al.: Racial differences in gestational weight gain and pregnancy-related hypertension. Ann Epidemiol 2014; 24: 441-447 PMID: 24685832(Ⅱ)
妊娠中に体重が増え過ぎてしまうと、産後に元に戻すのも大変です。食事内容には気をつけながら、ある程度は管理できるようにしましょう。
妊娠3ヶ月・4ヶ月の体重増加の目安と内訳
妊娠初期は、つわりの影響で体重が減ってしまう妊婦さんもいれば、食べづわりの影響で体重が増えてしまう妊婦さんもいます。
この時期の赤ちゃんは、ママからの栄養をまだあまり必要としていません。体調に合わせて食べられるものを口にしましょう。
食事以外の間食は、なるべくカロリーの低いものやヘルシーで栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。
とはいえ、何かと制限の多い妊娠中こそ、甘いものを食べたくなったりしますよね。
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妊娠3〜4ヶ月の理想的な体重増加ペース
妊娠初期に関しては、極端な場合を除き体重の増加ペースはあまり気にしないようにしましょう。
胎盤や羊水を含め、赤ちゃんに関して増える重さは下の表をご覧ください。
増加量に関する図表は、参考文献をもとに分かりやすくまとめたものです。妊娠の経過には個人差があるので、あくまで参考程度に捉えてください。
妊娠5ヶ月・6ヶ月の体重増加の目安と内訳
つわり明けに体重が急増する人は少なくありません。栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
妊娠5〜6ヶ月の理想的な体重増加ペース
妊娠5〜6ヶ月の、赤ちゃんに関する増加量はこちらです。
そして妊娠5〜6ヶ月の理想的なママの体重増加量は、以下の通りです。
妊娠5ヶ月：ママの体重増加
| 【低体重】 目標体重+12kg |
妊娠前より約4.3kg増 （ママの分：約760g） |
|---|---|
| 【ふつう】 目標体重+7kg |
妊娠前より約2.7kg増 （ママの分：約1940g） |
| 【肥満】 目標体重+5kg |
妊娠前より約2.1kg増 （ママの分：約1340g） |
妊娠6ヶ月：ママの体重増加
| 【低体重】 目標体重+12kg |
妊娠前より約5.7kg増 （ママの分：約4370g） |
|---|---|
| 【ふつう】 目標体重+7kg |
妊娠前より約3.6kg増 （ママの分：約2270g） |
| 【肥満】 目標体重+5kg |
妊娠前より約2.7kg増 （ママの分：約1370g） |
妊娠7ヶ月・8ヶ月の体重増加の目安と内訳
妊娠中期に体重が増え過ぎてしまうと、妊娠後期の調整がとても大変になってしまいます。食事のバランスを考え、適度な運動を心がけましょう。
妊娠7〜8ヶ月の理想的な体重増加ペース
妊娠7〜8ヶ月の、赤ちゃんに関する増加量はこちらです。
そして妊娠7〜8ヶ月の理想的なママの体重増加量は、以下の通りです。
妊娠7ヶ月：ママの体重増加
| 【低体重】 目標体重+12kg |
妊娠前より約7.4kg増 （ママの分：約5300g） |
|---|---|
| 【ふつう】 目標体重+7kg |
妊娠前より約4.5kg増 （ママの分：約2400g） |
| 【肥満】 目標体重+5kg |
妊娠前より約3.3kg増 （ママの分：約1200g） |
妊娠8ヶ月：ママの体重増加
| 【低体重】 目標体重+12kg |
妊娠前より約9.0kg増 （ママの分：約6140g） |
|---|---|
| 【ふつう】 目標体重+7kg |
妊娠前より約5.3kg増 （ママの分：約2440g） |
| 【肥満】 目標体重+5kg |
妊娠前より約3.9kg増 （ママの分：約1040g） |
妊娠9ヶ月・10ヶ月の体重増加の目安と内訳
産休入りや里帰りで運動量が減り、食事量も増えやすくなります。体重が極端に増えないよう、気をつけましょう。
妊娠9〜10ヶ月の理想的な体重増加ペース
妊娠9〜10ヶ月の、赤ちゃんに関する増加量はこちらです。
妊娠9〜10ヶ月の理想的なママの体重増加量は、以下の通りです。
妊娠9ヶ月：ママの体重増加
| 【低体重】 目標体重+12kg |
妊娠前より約10.5kg増 （ママの分：約6900g） |
|---|---|
| 【ふつう】 目標体重+7kg |
妊娠前より約6.1kg増 （ママの分：約2500g） |
| 【肥満】 目標体重+5kg |
妊娠前より約4.5kg増 （ママの分：約900g） |
妊娠10ヶ月：ママの体重増加
| 【低体重】 目標体重+12kg |
妊娠前より約12.0kg増 （ママの分：約7800g） |
|---|---|
| 【ふつう】 目標体重+7kg |
妊娠前より約7.0kg増 （ママの分：約2800g） |
| 【肥満】 目標体重+5kg |
妊娠前より約5.0kg増 （ママの分：約800g） |
『最新産科学 正常編（文光堂）』
『たまごクラブ2018年6月号』
妊娠中の体組成計（体脂肪計）使用は大丈夫？
一般的な家庭用体重計・体組成計であれば、妊娠中の使用は特に問題ありません。
参考までに、TANITAの回答を紹介しましょう。
体組成計・体脂肪計による胎児への影響はない。
取扱説明書通りの測定方法であれば、妊娠中の方でも結果に大きな影響はない。
ただし妊娠中の方は、体内水分量などの体組成が平均的な値と差が大きく、正しく測定できない場合がある。
参考：TANITA公式
体重測定は正確に行えますが、体組成に関してはあくまで参考程度とし、数値の変化に一喜一憂しないように気をつけましょう。
正しい体重測定法
体重計の数値は、前後の食事内容や着用している衣類の重量・測定する時間帯などの影響を大きく受けます。
そのため、体重の変化を把握するためには、毎回同じ条件で測定する必要があります。
- 起床後、お手洗いの直後に測定する
- 測定前は、飲食物を口にしない
- 測定時は、衣類は着用しない
衣類を着用して測る場合は、なるべく毎回同じ衣類に調整しましょう。
私が実践した妊娠中の体重管理
私が妊娠中に増えた体重は、計9.5kgでした。
この数値だけに着目すると適正範囲内ではありますが、妊娠中期にハイペースで体重が増えてしまい、この時ばかりはコントロールに悩みました。
| 妊娠初期 | ＋1kg（ほぼ変わらず） |
|---|---|
| 妊娠中期 | ＋6.5kg （食事管理をするも急増！） |
| 妊娠後期 | ＋2kg（増加が緩やかに） |
妊娠中期はカロリーや栄養管理を徹底し、定期的にジムで運動をしていたにも関わらず、嘘のように体重が急増してしまいました。
水でも太る！？と感じてしまうくらい、止まらぬ体重増加に焦りを感じました。無痛分娩を予定していたので、「増え過ぎると無痛の処置ができなくなる」と、助産師さんから体重指導も受けてしまいました。
しかし、さらに増えるだろうと不安に思っていた妊娠後期に体重増加が緩やかになり、結果として予定より増えることはありませんでした。
実際の体重管理は予想以上に難しいものでしたが、お腹の赤ちゃんは週数通り、順調に成長していたようです。
妊婦健診で算出された娘の推定体重を胎児発育曲線に反映させると、このようになります。
母子健康手帳の副読本アプリでは、様々な測定値を発育曲線グラフとして記録することができます。
- 妊娠中のママの体重
- 胎児の体重
- 乳幼児期の子どもの身長・体重
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妊娠中の栄養管理
妊娠中は、バランス良く栄養素を摂取することが大切です。
妊婦さんの一日におけるカロリーの摂取量は、妊娠経過に問題がなく普通体格の女性の場合、以下のようになります。
| 妊娠初期 | 非妊娠時に比べ +50kacl |
|---|---|
| 妊娠中期 | 非妊娠時に比べ +250kacl |
| 妊娠後期 | 非妊娠時に比べ +450kacl |
| 授乳期 | 非妊娠時に比べ +350kacl |
※日本人の食事摂取基準（2015年版）より
個人的には、基準値を下回るカロリーの摂取量でも体重は増え続けてしまったので、妊娠中の体重管理がいかに大変なことであるかを痛感しました。
また、体重は気にしながらも、母子に必要な栄養素はきちんと摂取する必要があります。
食事だけで十分な量を満たすことは難しいので、サプリメントを上手に活用しましょう。
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私が実践した食事管理
妊娠中は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足しないように、具沢山の「食べるスープ」を作り置きしていました。
葉酸や鉄分を多く含む野菜・きのこ類、低脂肪でたんぱく質の豊富な鶏肉などををたくさん使用します。
スープにすることで、一度にたくさんの野菜を食べることができ、水溶性ビタミンを逃すことなく摂取することができるんですね。
高たんぱく・低糖質・低脂質でありながら、スープ一杯だけで一日に必要なビタミン・ミネラルの1/3を摂取できます。
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| 砂糖 | ラカント、アガベシロップ |
|---|---|
| バター | MCTオイル、ココナッツオイル |
| 薄力粉 | 全粒粉、大豆粉、米粉、おからパウダー |
使用する材料を変えるだけで、カロリーが低く栄養価の高いおやつになります。
写真は、さつまいもの餡を使った手作りのどら焼きです。大豆粉と全粒粉で生地を作りました。
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