妊娠中、必要以上に体重を増やさないための方法を模索する妊婦さんは少なくないでしょう。
妊娠中の体重増加は自然な現象ですし、母子への影響を考慮するとダイエットをするべきではありません。
とはいえ、
- 体重増加が止まらない！
- 妊婦健診で指導された！
…このような悲痛な叫びが、あちこちから聞こえてきそうです。
（告白すると、全部、過去の私です。）
私は昔からトレーニングが大好きで、自分の身体は自由自在に操ってきました。
ですから、食事管理に関する知識も人一倍持っていましたし、自分自身の体重をコントロールすることは難しくありませんでした。
しかし、妊娠中は例外でした。
妊娠中の体重増加は…
- 個人差が大きい
- 適切な増加量は妊娠前の体格による
- まずは増加の目安を知ることから
- 栄養と運動の基本を見直そう
そこで今回は、妊娠中に体重を管理するための具体的な方法を、体験談とともに紹介したいと思います。
栄養価が高く低糖質な食品が豊富
▼ ▼ ▼
公式ページで商品を見る
すぐに読める目次
妊娠中の体重増加が止まらない！？
妊婦健診を前に、びくびくしながら体重計に乗るという妊婦さんも少なくないでしょう。
- カロリーオーバーしていないのに増える
- 毎日運動しているのに増える
私がそんな毎日を送っていたのは、妊娠中期のことです。
月別の具体的な数値を分かりやすくするために、グラフではなく表にしました。
| 妊娠3ヶ月 | ±0 |
|---|---|
| 妊娠4ヶ月 | +1kg |
| 妊娠5ヶ月 | +2kg 注意される |
| 妊娠6ヶ月 | +4kg（！）厳重注意される |
| 妊娠7ヶ月 | +0.5kg |
| 妊娠8ヶ月 | +0.5kg |
| 妊娠9ヶ月 | +0.5kg |
| 妊娠10ヶ月 | +1kg |
妊娠中に増加したのは、計9.5kgでした。
最終的には適正範囲内に抑えることができましたが、表の通り妊娠中期は急増してしまい、妊娠6ヶ月目にはたった4週間で4kgも増加しています。
妊娠初期の体重増加ペース
妊娠が発覚したばかりの頃は、驚くほど食欲旺盛になりました。しかしこの時期は、食べても食べても体重が増えることはありませんでした。
ところが妊娠8週に入ると、つわりの症状が出てきてしまい、限られたものしか食べられなくなりました。
なるべく身体に良いものを厳選して口にしましたが、明らかにアンダーカロリー。
それなのに、体重は1kgほど増えていました。
繰り返しますが、妊娠中の体重増加は自然な現象です。お腹の赤ちゃんも成長しますし、体内の水分量も増えていきます。
ですが、「つわりがひどく体重が◯kgも減ってしまった」という妊婦さんが多い中、アンダーカロリーなのに体重が増える私は、「妊娠中のコントロールが難しいタイプかもしれない」と、今後に少し不安を覚えました。
妊娠初期は、赤ちゃんや胎盤・羊水に関する重さだけで0.5kgくらいになると言われています。
それに加え、妊婦特有の症状であるむくみなどの影響で、体重が増えやすくなります。
一般的に「妊娠初期は、体重の増減をあまり気にしなくてよい時期」といわれています。
ただ、食べつわりの方はなるべくヘルシーなものを選び、体重が急激に増えないように気をつけましょう。
妊娠中期の体重増加ペース
つわり明けで、食欲が元に戻る時期です。
妊娠中の体重管理は、この頃から本格化するといっていいでしょう。
妊娠中期に増えすぎてしまうと、
妊娠後期の管理に苦労するよ〜！
周囲の先輩ママから助言を受けていたこともあり、私としては気を引き締めていたつもりでした。
自分の身体で検証する良い機会だとも思い、カロリー計算・栄養計算もきっちり行いました。
日本人の食事摂取基準によると、妊娠中期の摂取カロリーの目安は【非妊娠時に比べ+250kcal】といわれています。
とはいえ、妊娠前よりも活動量が明らかに減ったので、私の場合は摂取カロリーを±0としました。
それでも、体重は増え続けました。
理論が通用しない状況になりました。
通常なら、科学的根拠をベースに語りたくなるところですが、ここではあえて【感覚的に感じたこと】をまとめてみたいと思います。
- 目安通りにカロリーを摂取していると、
体重増加が止まらない - 定期的に運動していても、
体重増加が止まらない - 一度体重が増えてしまうと、
調整しても体重が減ることはない
水でも太るのではないか？と思いました。
妊婦健診では、一人の助産師さんから厳しく指導を受けました。「ハイペースすぎるので、食事に気をつけてください。」
…いや、気をつけてるし！
その後も増加は止まりません。
次に健診を受けたときには、「このままでは無痛分娩ができなくなるかもしれません！」
…えっ！？
焦った私は、
- 食事管理を徹底していること
- 週に3回はジムに通っていること
- 簡単な運動なら毎日していること
…を、伝えました。
しかし…
「ではなぜこんなに増えるのでしょう？」
それは私が一番聞きたいよ！！
「次の健診までは、キープでお願いします。」
その後、「糖質を少し控えてみたらどうか？」「有酸素運動をしてみたらどうか？」などなど、色々なアドバイスを受けましたが、おそらく私の方が知識もありますし、そんなことは言われなくても分かっています（←嫌な患者）。
最近は、体重増加に関する緩やかな指導が推奨されており、厳しく注意する産院は少なくなってきたといわれています。
ただ、エビデンスがどうであろうと、
昨今の指導方針の流れがどうであろうと、
妊婦は
出産予定の産院に
従わなければなりません。
「こんなに頑張っているのに怒られる！（涙）」という、子どもみたいな感情を消化することができず、「こうなったらとことん研究してやる！」と反骨精神すら芽生えてきました。
（助産師さん、ごめんなさい。）
妊娠中期は、赤ちゃんに関連する重さ（胎児・胎盤・羊水等）だけでも2kg程度になるといわれています。
ママとしては、BMIにもよりますが、妊娠前より5kg程度の増加であることが望ましいといえるでしょう。
妊娠中の体重管理や運動に関しては、かかりつけ医の指導に従ってくださいね。
妊娠後期の体重増加ペース
産休に入るタイミングや、里帰り出産のために帰省するタイミングで体重が増えやすくなるといわれています。
私の場合は、
増え続けたらどうしよう！？
…という不安と闘う日々でしたが、あらゆる対策が功を奏したのか、妊娠後期は体重の急増を抑えることができました。
妊娠後期は、赤ちゃんに関連する重さ（胎児・胎盤・羊水等）だけでも4〜5kg程度になるといわれています。
ママとしては、BMIにもよりますが、妊娠前より8〜10kg程度の増加であることが望ましいといえるでしょう。
友人の中には、「最後の週にいきなり体重が増えた！」という人も多かったですね。
私も妊娠38週のときに2日間で体重が1kgも増え、そのタイミングで陣痛がやってきました。
妊娠中に必要以上に体重を増やさない方法
妊娠中期に受けた脅し（＝厳重注意）により、徹底管理したことで、何とか適正範囲内に抑えることができました。
そのときに実践した方法を紹介します。
ただし、「体重を増やさない」のではなく「必要以上に体重を増やさない」方法です。
妊娠中の食事管理
カロリー理論がまったく通用しなかったので、食べる内容や食べ方にとにかくこだわりました。
低糖質・高たんぱくにする
妊娠中なので、糖質を極端に制限することはできません。
- 朝食：通常通りの糖質量
- 昼食：糖質をやや控えめに
- 夕食：糖質をかなり控えめに
代わりに、たんぱく質の量を増やして総摂取カロリーを調整しました。糖質も、栄養価が高くGI値が低いものを選んで口にしました。
妊娠中は他にもたくさんのマイナートラブルを抱えますし、ストレスを溜め込むのは心身ともに良くありません。
そこで上手に活用したいのが、ふすまを使った低糖質スイーツや低糖質パンです。
私は時々、『低糖工房』から取り寄せていました。
ふすまや大豆粉を原料に使っているので、食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富に含まれているんです！
冷凍で届くので、長期保存が可能で少しずつ食べられるという点も魅力的ですね。
低糖工房：
食事系からスイーツまで品揃えが豊富な低糖質食品専門店。低糖質・低カロリーにも関わらず、味にもこだわっておりリピーターも多い。
＼今なら送料無料でおトクなセットを販売中／
＞＞今すぐ
低糖工房のスイーツお試しセットを購入する
オーマイパン：
給食パン製造50年の老舗パン工場が作る、本格的なふすま粉パン。厳選された天然素材にこだわり、噛むほどに美味しいもっちり食感と香ばしさを実現。
＼ここでしか手に入らない本格パン／
＞＞今すぐ
オーマイパンの低糖質パンを購入する
GI値の低い食品を選ぶ
血糖値が急上昇→急降下しないように、なるべくGI値の低い食材を選んで食べるようにしました。
＼GI値について詳しく知りたい／
＞＞大塚製薬
GI値について学ぶ
野菜はスープにする
サラダにドレッシングをかけると、余計な糖質・脂質を摂取してしまいます。
そして温野菜にすると、水溶性ビタミンが流れてしまうので、せっかくの栄養素が台無しです。
そのため、野菜の栄養素を丸ごといただき、満腹にもしてくれるスープを毎日のように食べていました。
飽きないように、味付けは何パターンも用意しました。これだけでメインにもなる、栄養満点の具沢山スープです。
調味料にこだわる
ヘルシーな食材を選んでも、調理過程で余計なものを足してしまっては意味がありません。
| サラダ油 | → | アマニ油 |
| バター | → | ココナッツオイル |
| 砂糖 | → | ラカント |
| 蜂蜜 | → | アガベシロップ |
ほんの一例ですが、血糖値が上がりにくく身体に良いものや、脂肪燃焼を助けてくれるようなものを選びました。
また、それらを使って手作りのおやつを作ることもありました。
便秘にならないように気をつける
食物繊維が豊富な食材や、乳酸菌を摂取できる醗酵食品を積極的に取り入れていました。
納豆とヨーグルトは、毎日食べていましたね。
必要な栄養素は満たす
たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど、必要な栄養素が不足すると代謝が落ちたり、脂肪を貯めやすくなったりします。
加えて妊娠中は、葉酸や鉄など、赤ちゃんの成長や貧血予防に欠かせない栄養素を十分に摂取しなければなりません。
それらを食事だけで満たすのは現実的に難しい面もあるので、サプリメントを上手に活用しましょう。
私が産後も継続して飲んでいるのは、ファンケルのママルラです。
低価格ながら産前産後の女性が必要とする栄養素をバランス良く配合しています。小粒で無味無臭なので、飲みやすいものいいですね。
乳酸菌も摂取できます！
＼今なら1袋1,000円〜の特別価格／
＞＞今すぐ
Mama Lula 葉酸＆鉄プラスをお試し購入する
とにかくよく噛む
早食いは太るといわれますが、噛む回数が多い方が太りにくいという事実は科学的にも証明されています。
飲み込む前にとことん噛む、ということを意識的に行ってみましょう。
定期的な運動
私は妊娠してからもジム通いは継続していました。
妊娠初期はつわりの影響で体調が優れなかったので、実際にトレーニングを再開したのは妊娠16週以降です。
ジムには週2〜3回程度通い、有酸素運動と負荷の低い筋力トレーニングを行っていました。
食事後に散歩する
食事後の激しい運動は良くありませんが、散歩程度の軽い有酸素運動は推奨されています。
食後一時間以内にウォーキングをすることで、血糖値の上昇が抑えられるだけでなく、摂取した糖をエネルギーに変換し消費してくれるのです。
徒歩で買い物に行く
産休に入ると、極端に運動量が減ってしまいます。少しでも消費カロリーを増やせるように、外出する機会を作ってみましょう。
私は車や自転車を使わずに、歩いて買い出しに出かけるようにしました。
その際もまとめ買いはせず、必要なものだけを購入し、頻繁にスーパーに行かなければならない状況を作るようにしていました。
ながらエクササイズをする
歯みがきをしながらスクワットをしたり、料理をしながらカーフレイズ（かかと上げ）をしたりと、体調の良い時はちょっとした時間にエクササイズを取り入れるようにしました。
隙間時間にストレッチを行う
テレビを見ながら、ゆったりとストレッチを行いました。
ストレッチには、様々な効果が期待できます。
リラクゼーション・疲労回復・柔軟性の向上の他、就寝前のストレッチは入眠しやすくなるという研究報告もあります。
もちろん、多くはありませんがカロリーも消費しますよ。
体重の測り方
体重は一日の中でも増減するので、正確に比較するなら毎回同じ条件で測定する必要があります。
妊婦健診では毎回体重を測って提出しなければなりませんが、産院では服を着たまま測定しますよね。
私は寒い時期に出産したので、妊娠後期にかけてだんだん厚着になっていきました。
それでも衣類の設定値は年中変わっていなかったので、妊婦健診時は上着を脱いで測定していました（笑）
- なるべく朝一で予約を取る
- 朝食は軽めにとる
- なるべく軽い服で健診に行く
- 自宅での測定値を見せる（笑）
妊婦健診の時間帯によっては、朝一の体重と1〜2kg違うことは十分にあり得ます。
それを考慮せず指導されるのは納得がいかなかったので、毎朝の測定値を参考資料として見せたこともありました。
データは体重計からスマホに自動転送されたものなので、嘘のつきようもありません（笑）
産後ダイエットは必要だった？
妊娠中の体重コントロールに苦戦した私ですが、産後もガッカリすることがありました。
子どもを産んだら5kg減っていた！
退院したら体重が元に戻っていた！
そんな声もちらほら聞く一方で…
出産後、
体重は1.5kgしか減っていませんでした。
3kgオーバーの娘を産み、胎盤も出し、出血量もそれなりにあったのですが、退院診察のときにはたったの1.5kg減です。
もちろんそれは珍しいことではなく、実際に全身の浮腫みがひどかったので納得できるのですが、正直ショックではありましたね。
ただ、退院後はむくみの解消とともに体重がするすると落ちていき、7kg減までは何の苦労もありませんでした。
残りの約3kgは努力が必要で、母乳育児に気を遣いながら焦らずダイエットに励んだという感じです。
教科書的な指導に従っても、うまくいかずに注意され、心が病んでしまう妊婦さんの気持ちはよく分かります。
そのため、今回はあえて【感覚的な内容】も含めて書いてみました。少しでも参考になれば嬉しいです。
