フィットネスブームに伴い、女性の間でもプロテインへの関心はじわじわと高まりつつあります。最近は、トレーニングだけでなく美容やダイエットのためにプロテインを飲むという人も多いでしょう。
- プロテインを選ぶ基準は？
- 女性におすすめのプロテインは？
- プロテインの効果的な飲み方は？
このブログでは、プロテインを選ぶ基準や女性におすすめのプロテインについて、トレーナーでもある私が詳しく解説します。
プロテインとは
プロテインとは、もともと「たんぱく質」のことを意味します。
一般的には、たんぱく質の付加的な摂取のために開発された「たんぱく質を主成分とする栄養補助食品・飲料」のことをプロテインと呼んでいます。
最近は、コンビニやスーパーでも見かけるようになりましたね。
なぜプロテインが必要なのか
三大栄養素の一つであるたんぱく質は、私たちが健康に生きる上で欠かせない大切な栄養素です。それは筋肉だけでなく、骨・皮膚・髪・臓器・血液などを作る原料ともなっています。
つまりたんぱく質が不足してしまうと、体調不良や体力低下、筋肉の衰えだけでなく、肌や髪の毛、爪のコンディションにも影響を及ぼしてしまうのです。
プロテインを飲む目的
まずは普段の食事で十分なたんぱく質を摂取することが大切ですが、必要量を最適なタイミングで口にすることはなかなか難しいものです。
また、たんぱく質を多く含む食材は高脂質・高カロリーなものが多いため、体重管理をしているときに食べ過ぎてしまうと体重（脂肪量）も増えてしまいます。
- たんぱく質が豊富な肉類は脂質も多い。
- 脂質が少ない赤身肉や鶏ささみは運動直後に気軽に食べることが難しい。
- 100gのたんぱく質を摂取するためには、牛肉700gを食べる必要がある。
- 食材だけで良質なたんぱく質を摂取しようとするとコストも高くなる。
そのため、必要な時に必要なたんぱく質を摂取するためには、プロテインがとても役に立つというわけです。
健康の維持促進のため
体の構成要素となるたんぱく質を補います。免疫力を高め、疲労回復をスムーズにします。女性の場合は、貧血の予防にも役立つでしょう。
トレーニングの効果を高めるため
筋力トレーニングにより刺激を受けた筋肉の修復・成長をサポートします。疲労回復にも貢献します。
美容のため
肌・髪・爪といった女性が気にかける部位のハリやツヤを維持向上させます。女性が関心を寄せるコラーゲンも、たんぱく質の一種です。
ダイエットをサポートするため
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補います。スイーツのように美味しく飲めるプロテインは、間食代わりにもなるでしょう。
一日に必要なたんぱく質
理想的な摂取量は、日々の活動量によって異なります。
| 運動する人 | 1.5〜2.0g／体重1kg （体重50kgの人の場合、一日あたり75〜100g） |
|---|---|
| 運動しない人 | 1.0〜1.2kg／体重1kg （体重50kgの人の場合、一日あたり50〜60g） |
プロテインの種類・成分
プロテインには色々な種類がありますが、まずは以下の3つを理解しておくといいでしょう。
ホエイプロテイン
牛乳から作られる動物性のプロテインです。
筋肉の合成に役立つ必須アミノ酸・BCAAが豊富に含まれていて、吸収が速いため、トレーニング直後に飲むと効果的です。
カゼインプロテイン
ホエイプロテイン同様、牛乳から作られる動物性のプロテインです。
必須アミノ酸やグルタミンを含み、ゆっくりと時間をかけて消化吸収されるので、体内のアミノ酸レベルを高く保つために就寝前に摂取する人が多いようです。
ソイプロテイン
大豆から作られる植物性のプロテインです。
消化吸収はゆっくりで腹持ちが良く、中性脂肪を下げる働きがあるため、ダイエット中の人や間食として摂取したい人に向いています。
プロテインの飲み分け方
プロテインを飲む回数や時間帯は、目的によって変わってきます。
| 運動後 | ホエイプロテイン |
|---|---|
| 朝食 | カゼインプロテイン・ソイプロテイン |
| 間食 | カゼインプロテイン・ソイプロテイン |
| 就寝前 | カゼインプロテイン・ソイプロテイン |
ストイックにボディメイクを行っているトレーニーやアスリートは表のようにプロテインを使い分けていますが、慣れていない女性は、どれか一つを選んで試してみるといいでしょう。
| 運動する人 | ホエイプロテイン |
| 運動しない人 | ソイプロテイン |
トレーニング後は、なるべくゴールデンタイム（運動後30分以内）にプロテインを摂取しましょう。その際は、吸収の速いホエイプロテインが最も適しています。
ホエイプロテインを間食や就寝前に摂取したいときは、食物繊維（イージーファイバーなど）を一緒に摂取することで消化がゆっくりになり、腹持ちも良くなります。
プロテインの選び方
プロテインの種類や特徴はすでに説明した通りですが、ホエイプロテイン一つを取っても多くのメーカーが力作を開発しており、自分にぴったりのプロテインを探すのは難しいかもしれませんね。
一食分20g前後のたんぱく質
まず気をつけたいのが、たんぱく質含有量です。「プロテイン」と称しておきながら、ごくわずかなたんぱく質しか摂取できない商品もたくさんあります。
「牛乳と合わせて20g」ではなく、プロテインパウダーのみで20gを含む商品です。
ドラッグストアのダイエット・栄養補助食品コーナーに並ぶプロテインの多くが、一食分5〜10g程度のたんぱく質しか含んでいません。そして、糖質の量も比較的多くなっています。
これなら、わざわざプロテインを購入する必要はなく、低脂肪乳を飲んだ方が経済的かもしれません。ちなみに、【明治おいしい低脂肪乳】の栄養成分はこちらの通りです。
| たんぱく質 | 7.4g |
|---|---|
| 脂質 | 3.8g |
| 炭水化物 | 10.8g |
せっかくプロテインを摂取するなら、お金を出して飲む価値があるものを選びたいですね。一食分20g程度のたんぱく質が摂取できて、糖質や脂質が少ないプロテインを探してみましょう。
プロテイン選びに何を重視するか？
プロテインの基礎知識が頭に入ったところで、さらに商品を絞り込むためにあなたの希望を明確にしましょう。
- トレーニング効果を最大限に活かすため、とにかく吸収に優れたものがいい。
- たんぱく質含有量が高いものを選びたい。
- コストパフォーマンスを重視したい。
- スイーツのように美味しく飲みやすいものが欲しい。
- 原料にこだわり、香料や人工甘味料を使用していないものを選びたい。
あなたがプロテインに求めるものや、プロテインを選ぶ時に重視するものは何でしょうか。上記の項目を例に、考えてみましょう。
女性におすすめのプロテイン
最適なプロテインを見つけられるように、いくつかのカテゴリーに分けておすすめのブランドを厳選して紹介します。
原料にこだわった無添加プロテイン
「オーガニック」「無添加」という言葉を重視する女性も多いでしょう。徹底的に減量にこだわったプロテインはこちらです。
PURE DIAMOND GRASSFED PROTEIN
美尻トレーナーで有名な岡部友さんがプロデュースしたホエイプロテインです。すっきりとした味わいで、朝からごくごく飲めるのが特徴。
▼公式ページはこちら▼
香料・人工甘味料を使用せず、牧草のみで育ったストレスフリーな牛から生まれた究極の無添加プロテイン。現在販売されているのは、エスプレッソコーヒー味とルイボスジンジャー味の2種類です。コーヒー豆や茶葉にもこだわり、プロテインとは思えない飲みやすさを実現しています。
| コスト | 税抜5,900円（内容量750g） 一食あたり236円 |
|---|---|
| エネルギー | 110.4kcal |
| たんぱく質 | 23.7g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 2.8g |
購入は公式ページからどうぞ。
Choice GOLDEN WHEY
人工香料・人工甘味料・GMO（遺伝子組み換え作物）不使用のグラスフェッドホエイプロテイン。「カラダにいいものだけ。」をコンセプトにした、安心安全の無添加プロテインです。
▼公式ページはこちら▼
有機抹茶を使用した抹茶味は、ミルクの風味と合わさってまろやかな味わいに仕上がっています。甘みもあるので、スイーツ代わりにいただけますね。溶けやすくダマになりにくいので、シェイクするのもストレスフリーでしょう。
| コスト | 税抜4,611円（内容量1kg） 一食あたり140円 |
|---|---|
| エネルギー | 116.7kcal |
| たんぱく質 | 20.52g |
| 脂質 | 1.11g |
| 炭水化物 | 6.18g |
美容・ダイエットに最適のプロテイン
美しさを求める女性の間で人気のプロテインを紹介しましょう。モデルさんの間でも評判が良いものを選びました。
ウェリナプロテイン
モデルをはじめ著名人から絶大な支持を集めている、森拓郎さんプロデュースのプロテインです。
▼公式ページはこちら▼
ホエイ＆ソイの複合型プロテインは、運動直後にもそれ以外の時間にも活躍してくれる優れもの。人工甘味料や着色料・香料も使用せず、味にもこだわった大人気のプロテインです。
| コスト | 税抜7,833円（内容量1kg） 一食あたり237円 |
|---|---|
| エネルギー | 116kcal |
| たんぱく質 | 22.11g |
| 脂質 | 1.05g |
| 炭水化物 | 4.56g |
DNS woman ホエイフィットプロテイン
DNSが女性のために開発したホエイプロテインです。たんぱく質だけでなく鉄やビタミンCも配合しており、貧血予防にも役立つでしょう。
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DNSのプロテインは通販だけなく、多くのフィットネスショップでも購入できます。
| コスト | 税抜3,800円（内容量690g） 一食あたり127円 |
|---|---|
| エネルギー | 99kcal |
| たんぱく質 | 15g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 6.5g |
コスパ抜群のプロテイン
プロテインは継続して摂取する必要があります。続けやすい価格というのも大切なポイントでしょう。
ビーレジェンド be LEGEND
飲みやすさと続けやすさを追求した、トレーニーの間で人気沸騰中の国産プロテインです。フレーバーが豊富で、そのネーミングは思わず笑ってしまうものばかり。
価格も安いので、飽きないように数種類のフレーバーを一度に購入するのもいいでしょう。
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他にはない珍しいフレーバーを試してみるのもいいですね。
| コスト | 税抜2,870円（内容量1kg） 一食あたり84円 |
|---|---|
| エネルギー | 116.5kcal |
| たんぱく質 | 20.9g |
| 脂質 | 1.9g |
| 炭水化物 | 3.7g |
MY PROTEIN
イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドのマイプロテイン。フレーバーの豊富さと定期的なキャンペーンがトレーニーを魅了し、日本でも定番プロテインの一つとなっています。
プロテインバーやプロテインクッキーなど、商品のバリエーションも海外ならでは。国際便で包装が雑という点に目を瞑れば、文句なしの製品といえるでしょう。
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| コスト | 税抜3,990円（内容量1kg） 一食あたり99円 |
|---|---|
| エネルギー | 103kcal |
| たんぱく質 | 21g |
| 脂質 | 1.9g |
| 炭水化物 | 1,0g |
続けやすい激安プロテイン
とにかく安いプロテインをお探しの方には、アメリカ生まれのプロテインはいかがでしょう。
バルクスポーツ ビッグホエイ
アメリカ生まれのバルクスポーツは、日本でも定番となったプロテインの一つ。継続して摂取するためには、価格も大切なポイントです。
安いプロテインはたんぱく質含有量が低い印象がありますが、バルクスポーツのビッグホエイなら一食あたり18gのたんぱく質を配合。スイーツのようなフレーバーがたくさん揃っています。
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他のプロテインと比べると、少し薄めな印象です。量を調節し、好みの濃さに仕上げてくださいね。
| コスト | 税抜2,772円（内容量1kg） 一食あたり69円 |
|---|---|
| エネルギー | 100kcal |
| たんぱく質 | 18.3g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 3.2g |
筋肉に最強のプロテイン
大会に出場するような人には、パフォーマンスを最大限に活かすためのサプリメントがいいですね。
ゴールドジム CFM® ホエイプロテイン
トレーニングの聖地とも呼ばれるゴールドジム。筋肉づくりを徹底的に研究して開発されたプロテインは、トレーニング効果を最大限に高める心強い味方です。
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信者も多いゴールドジムのサプリメント。運動直後にごくごく飲める飲みやすさも魅力です。
| コスト | 税抜6,200円（内容量900kg） 一食あたり207円 |
|---|---|
| エネルギー | 113kcal |
| たんぱく質 | 25.1g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 2.6g |
DNS ホエイプロテインSP
DNSが「一番いいプロテイン」をコンセプトに開発したハイスペックプロテインです。
消化吸収の速いホエイたんぱくだけでなく、近年大注目のHMBやアスリートに必須のグルタミン、NOブースター（アルギニン・シトルリン）を配合。トレーニング直後のゴールデンタイムに是非とも取り入れたいプロテインです。
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しっかりとした味を好む人にはおすすめのプロテインですね。通販だけでなく、多くのフィットネスショップでも購入できます。
| コスト | 税抜7,000円（内容量1kg） 一食あたり233円 |
|---|---|
| エネルギー | 133kcal |
| たんぱく質 | 26.4g |
| 脂質 | 1.7g |
| 炭水化物 | 2.7g |
人気殺到！一度は飲みたいMRP
FAVOLINK MRP
筋トレ女子なら知らない人はいないであろう、ビキニの女王・安井友梨さんが監修したMRP（Meal Replacement Powder）です。
MRPは栄養バランスの優れた食事代わりとなるパウダーですが、たんぱく質も豊富でプロテインと同じように摂取することができます。
女性の美をとことん追求した女王が開発を手がけた大注目のMRP。限定発売×売切必須のため、入手困難な状態が続いていますが、一度は飲んでみたいサプリメントです。
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スイーツのように美味しいMRP！公式ページや開発者のブログでは、アレンジレシピもたくさん公開されています。
| コスト | 税抜8,400円（14袋入り） 一食あたり600円 |
|---|---|
| エネルギー | 178kcal |
| たんぱく質 | 25.1g |
| 脂質 | 3.1g |
| 炭水化物 | 16.0g（糖質10g） |
購入は公式ページから。
おすすめのプロテインシェイカー
プロテインパウダーを水や低脂肪乳に溶かして飲むために、おすすめのシェイカーはSmartShake（スマートシェイク）です。
SmartShakeは、スウェーデン生まれで世界で大人気の多機能シェイカーボトル。プロテインパウダーやサプリメントの持ち運びにも便利です。
網目状のホールは、プロテインパウダーがよく混ざるように、そしてダマになってしまったプロテインも飲み口に流れないように設計されています。
好みのカラーを選んで、気分を上げてトレーニングに臨みましょう。
